Harfe Göre : a b c ç d e f g h ı i j k l m n o ö p r s ş t u ü v y z 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Sözlük
  1. i need to set my anger free - gündelik anlamları...

    Online Gündelik - Türkçe Sözlük

    i need to set my anger free

    1) metallica' nın son albümünün hit parçasının en vurucu sözü. st. anger her insanın bunaldığı, birşeyleri suçladığı veya içine sığdıramadığı şeylerin üzerine ortaya çıkabilen bir duygu. vurmak, kırmak, haykırmak, bağırmak, debelenmek, ağlamak bunların kısım kısım görülebilecek belirtileri arasında sayılabilir. içeride patlayan öfke hiç patlamayandan ve çok sık dışarıya patlayandan çok daha sakıncalı ve tehlikeli olabilir. bu tarz öfkelerin çoğunlukla çocuklukta yanlış hayat tecrübelerine maruz kalmış insanlarda ortaya çıkması, tamamen iç dünya hesaplaşması ile ilgili olduğunu ortaya koymaktadır. insanların her daim kendi kendilerine yaşadıkları bu küçük öfkelerin büyümesine izin verilmesi halinde çok ciddi toplum suçlarının yaşabileceği uzmanlarca belirtilmiştir. sevmek kadar doğal olan bu duygununda yaşanması gerekliliği, etrafımızdaki diğer yaşam olgularına karşı duyarsız olmamız anlamına gelmiyor. aksine bu tür yaşamlara karşı göstermemiz gerekn saygı ve kendi içimizde büyümesine izin verdiğimiz, öfkenin bizi yutmaması için iyi bir neden. sebep her ne olursa olsun delirmek veya öfkenizin sizi yutmasına izin vermek içinizde besleyerek ne ümitlerle büyüttüğünüz deli çocuğun bu hayatta bir nefes daha az almasını sağlayacaktır.

    tabii bütün bunlar yaşanırken bir başka gerçek daha varki insanın kendi kendine yürütmekte olduğu hukuk. bu hukukun ayakta kalabilmesi için sevgi, öfke, kin, nefret, acıma, merhamet, kızgınlık, neşe, asabiyet, heyecan ve benzeri doğal duyguların yaşanması gerek.

    bazen içine düşülen bir durum karşısında cıldırmamak için yukarıda belirilen duyguların serbest bırakılması gerekir. "ı need to set my anger free" de bunlardan birisini ve akabinde yaşanılan ve yaşanacak olanları anlatmaktadır. bu şarkının klibinin bir hapisane de çekilmesi boşuna değildir. bu tür iç hukukun yıpranması sonucu içerisine düşülebilek durumu çok net bir şekiilde ortaya koymaktadır. kısa bir hikayenin de yer aldığı bu klibi dikkatli seyredenler şunu göreceklerdir. mahkumların görüntülerinin çok daha fazla ve uzun uzun olduğunu.

    bizi biz yapan olguların içerisinde bazen boşluğa düşmekte vardır. bu tip durumlarda insan ya bir kaçış yolu arar veya içerisine atarak karanlığın derin nefesine daha da yaklaşır. intihar. kendini yalnız hissetmek, burada olmamak istemek, bir daha bunları görmek istememek, kendinden korkmak, yaşanabileceklerden korkmak veya suçlu aramak bilinen başlıca intihar sebepleridir. bunun olmasından korkup ancak öfkesini içinde tutamayan kişiler öncelikle yapacaklarını ortaya koyar sonra kaçış ararlar.

    öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.

    öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder.

    sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. en başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. bunlar kısaca; ifade etme, bastırma ve sakinleştirmedir

    öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

    ikinci yol, öfkeyi bastırmaktır. kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

    öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.

    öfkenin yönetimi:
    öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

    eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz.

    öfkemizi boşaltmak iyi midir?
    psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

    hangi yöntemler öfkenizin taşmasını önler?

    gevşeme:
    derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın .bu sakinleşmemize yardımcı olur.

    deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
    karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.

    derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “gevşe!” ya da “sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

    hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.

    bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

    düşünceleri değiştirme
    öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. bu tür düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

    örneğin kendi kendinize, “eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

    mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. kendinize “tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

    öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “bana verilmeli” ya da “benim olmalı” demek yerine, “bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

    problemi çözme:
    bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

    elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

    daha iyi iletişim:
    öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;

    yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. hemen cevap vermeyin.

    öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. insanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

    mizah kullanın:
    mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.

    birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

    öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

    kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

    mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir:

    öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

    ikincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

    çevrenizi değiştirmek:
    bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.

    biraz ara verin. gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

    alternatifler bulun: bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.
    lığa
    danışmanihtiyaç duyuyor musunuz?:
    eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

    unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

    yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.

    bunu değiştiremezsiniz. ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

    inernetten bulduğum bir yazıda da çok güzel anlatılmış. zuhal özer' e ait olan bu yazı tam metin olarak aşşağıda yer almaktadır. http*

    ""beni çıldırtıyor. hiç laftan anlamıyor.", "niçin bu evde kimse bana yardım etmiyor?", "kaç kere ayakkabılarını çıkarmadan içeri girme dedim sana?", "eşim çalışmamı istemediği için işten ayrılmak zorunda kaldım, ondan nefret ediyorum.", "bu kadınlara hiç yaranamazsın zaten, ne yapsam ona yetmiyor.", "kesin şu gürültüyü de maçı seyredeyim.", "bıktım senin dırdırından.", "istediğim gibi giyinip gidemiyorum, bu okuldan hoşlanmıyorum.", "çok çalışıp, bütün sorulara cevap verdiğim halde yine zayıf aldım, hep bu öğretmenin yüzünden." "neden hep onun istediği yere gidiyoruz, gitmeyeceğim artık.", "istediğim kadroyu bana vermediler, onlara göstereceğim." bu cümlelerin kimisi kadınların, kimisi erkeklerin kimisi de çocukların ağzından çıkmış, ama her birinin ortak bir yanı var: öfke...

    öfkenin diğer duygulardan pek farkı yok; ancak bu duygu pek çok kişiye korkutucu geliyor. çünkü, bu duygunun çevreye ve ait olduğu bireyin kendisine yansımaları oldukça olumsuz. olumsuz bir duygunun kabul edilmesi de pek kolay olmuyor. böylece de insanoğlu "öfkesini", "öfkelileri" ve "öfkeyi" bir türlü anlayamıyor, hatta inkâr bile edebiliyor. öfke de tıpkı üzüntü ve mutluluk gibi bir duygu. bu yüzden inkâr edilmeyi ya da kabul edilmemeyi hak etmiyor. olumlu ya da olumsuz her duygu gibi öfkenin de bir ömrü var; bu ömür tamamlandığında kayboluyor. ancak öfkenin, bu tatsız süreyi kısaltmak ve onu daha iyi anlamak açısından "tüketilmesi" gerekiyor.

    duygular doğaldır ve varlıkları, davranışların gözlenmesiyle ya da sözel ifadelerin verdiği mesajlarla anlaşılabilir. duygular hakkındaki yanlış yorumlar onların sorgulanmasına yol açabilir. oysa, duyguların sorgulanması, insanın doğal olan diğer özelliklerinin sorgulanmasıyla eşdeğerdir. "neden karnın acıkıyor?", "neden üzülüyorsun?", "neden boyun uzun?", "neden bu kadar kızıyorsun?", "neden seviniyorsun?", "neden düşünüyorsun?". duygular, insanın kendisini iyi ya da kötü hissetmesine yol açarlar, ancak bir insanı iyi ya da kötü diye değerlendirmeye yetmezler. olumlu duyguların hissedilebilmesi için insanın öncelikle yemek, barınmak ve korunmak gibi temel gereksinimlerinin karşılanmış olması gerekir. temel gereksinimleri karşılanamayan insanlarda olumsuz duygular hızla harekete geçer. bu yüzden aile ve toplum içinde olumsuz duygulara kulak vermek gerekir. öfke de olumsuz duygulardan biridir. öfkenin duygusal yönünün yanında, fizyolojik ve bilişsel bileşenleri de vardır. bir başka deyişle öfke, düşünce ve davranışlarla da ilgilidir. böyle bir duygu vücudun kendini olumsuz durumlardan korumaya yönelik bir tepkisi olabilir. vücut stres altında kaldığında, böbreküstü bezlerinden adrenalin adı verilen bir hormon salgılayarak alarm durumuna geçer. kandaki miktarı böylece artan adrenalin kan basıncının yükselmesi, kalp atışlarının hızlanması gibi fizyolojik değişikliklere yol açar. sonuç olarak da vücut kendini tehdit eden uyarana karşı koruma gücünü bulur. kaçar, kovalar, saklanır, bağırır, dövüşür. öfkelendiğimizde yüzümüz kızarır, bağırırız, sert davranışlarda bulunabiliriz. tüm bunlar aslında fizyolojik kökenleri olan davranışlardır ve bu davranışları kendimizi olumsuz duyguların yükünden kurtarmak için gerçekleştiririz. bu görüşten hareketle öfkenin, düşünce düzeyinde reddedilse bile beden diliyle inkâr edilemeyen bir duygu olduğu ileri sürülebilir.

    öfke, özenle dikkate alınması gereken bir "işaretçi"dir. neye işaret ettiğine gelince; öfkelenen kimsenin hakkı yeniyor, gereksinimleri ve istekleri karşılanmıyor, yaşamına ilişkin bir soruna gereken önemi kendisi vermiyor, içinde bulunduğu bir ilişki uğruna değer ve inançlarından ödün veriyor ya da gelişme ve yeteneklerini ortaya koyma şansı elinden alınıyor olabilir. özetlemek gerekirse, öfke iki temel nedenle ortaya çıkabilir. bu nedenlerden birincisi bireyin kendisinden, ikincisi ise karşısındaki birey(ler)in onda oluşturduğu duygulardan kaynaklanabilir. öfke, ister bireyin kendisiyle ilgili ister karşısındakiyle ilgili bir nedenden kaynaklansın, özenle üzerinde durulup çözümlenmesi gereken bir duygudur. dr. thomas gordon öfke olgusunu bir buzdağına benzetir. buzdağının suyun üzerinde kalan kısmı öfkedir, oysa suyun altında kalan kısmı çok daha geniştir, yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. suyun altında kalan bu duygulara temel duygular adı verilir. temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur. sözü geçen temel duygular ise kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayâl kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı gibi duygulardır. insanların çoğu, öfkeyi buzdağının tepesinde yaşar ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur. oysa, öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir. gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşulda karşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak kaçınılmazdır. "ben hiç öfkelenmem", "çok nadir kızarım, ama bomba gibi patlarım", "çok çabuk sinirleniyorum ve buna engel olamıyorum.". bunlar, günlük yaşamda bireylerin kendi öfkeleriyle ilgili yorumlarından bazıları. bu yorumlar, gerçekte öfkemizi ve nedenlerini pek de tanımadığımızı gösteriyor. oysa öfke, kaynaklarını ortadan kaldırmak uğruna, sonuna kadar yaşanıp bitirilmesi gereken bir duygu. ama bu nasıl yapılır? yani öfke nasıl yaşanmalıdır? en önemli soru da bu.

    duyguların maskeli balosunda

    öfke, karşılanamamış gereksinimlerin işaretçisidir demiştik. işaretçi olarak öfkenin verdiği mesaj "istediğimi elde edemiyorum." olabilir. biz insanlar bu mesajı verirken farklı davranışlara başvururuz. seçilen bu davranışlar yoluyla da elde edemediğimiz bu amaçlarımıza ulaşmaya çalışırız. kırılan gurur, gerçekte yersiz olan beklentiler ve zihinde yaratılan düşmanca fantaziler öfkeye yol açabilir. zaman zaman kendi kusurlarımızı örterek, başkalarını suçlarken öfkeyi kullanırız. diğer duygularımızı gizlemek ya da yok etmek için de öfkeden yararlanırız. öfkeyi yaratan duyguları, öfkeyi gösteren davranışlardan ayırt etmek gerekir. bazı durumlarda öfke yarar sağlayabilir. saldırgan nitelik taşımayan davranışlara da yöneltebilir. öfkenin yarar getirmediği tepkiler ise genellikle saldırgan eylem niteliği taşır. burada amaç, öfke duyulan kişiye zarar vermektir. saldırgan nitelik taşıyan eylemler tehdit etmek, hakaret etmek ve iğnelemek gibi sözel ya da dayak gibi fiziksel biçimlerde olabilir. öfke, aynı duygunun süreğenleşmiş (kronikleşmiş) hali olan "düşmanlık"tan farklıdır. öfke, geçici bir tepkidir ve her insanda oluşabilir. düşmanlık ise kalıcı bir nitelik taşır. bu noktada, birbirini düşman sayan ulusların ya da fanatik düşünce gruplarının çocuk ve gençleri eğitirken öfkeyi nasıl süreğenleştirdikleri ve pekiştirdikleri de üzerinde düşünmeye değer bir konu.

    madlow 1972 yılında öfke belirtilerini şöyle sınıflandırmış:

    · doğrudan davranışsal işaretler,

    · doğrudan sözel ya da bilişsel işaretler,

    · üstü kapalı davranışsal işaretler,

    · üstü kapalı sözel işaretler,

    · dolaylı davranışsal işaretler,

    · dolaylı sözel işaretler.
    örneğin, doğrudan davranışsal öfke işaretleri, fiziksel ve sözel saldırı, aşırı eleştiricilik, kusur buluculuk, önyargılılık, hırsızlık, sorun çıkarma, isyankâr davranışlarla kendini gösterebilir. doğrudan sözel ya da bilişsel işaretler, kin ve nefret belirten, aşağılayan, kuşkucu ve suçlayıcı sözler biçiminde gözlenebilir. üstü kapalı davranışsal ve sözel işaretler, güvensiz, kıskanç, tartışmacı, alaycı ve yargılayıcı davranışlar biçiminde olabilir. dolaylı işaretler ise, içe kapanma, psikosomatik belirtiler (kalp hastalığı, yüksek kan basıncı gibi), depresyon, suçluluk duygusu, ağlama biçiminde ortaya çıkabilir.

    öfke, gizlenmiş ya da kılık değiştirmiş bir duygu olarak da tanımlanabilir. bastırıldığı zaman, pasif saldırganlık (surat asma, küsme gibi) biçiminde ortaya çıkabilir. bastırılmış öfkenin yarattığı bir başka duygu da kendini kurban gibi hissetmektir. pasif saldırgan, öfkesini yaşarken "sen iyi değilsin.", kurban ise "ben iyi değilim." düşüncesiyle davranabilir.

    hauck (1974), mantıksız düşüncelerimizin öfkeye temel olan duyguların ortaya çıkmasına yol açtığını ileri sürmüş. mantıksız düşüncelerden biri de genellikle öfke duyulan kişiyi değiştirmek amacını taşır. 30 yıllık eşiyle geçimsizlik yaşayan ve ondan nefret eden bir kadın, yardım alabilmek için bir terapiste başvurduğunda, eşinin parasını içkiye yatırdığı ve oldukça bencil bir insan olduğu için ona öfke duyduğunu dile getiriyor. terapisti "eşin rahatsız olabilir. ancak, görüyorum ki sen onun değişmesini istiyorsun, ama belki sen değişmek isteyebilirsin." dedikten sonra, eşini duygusal rahatsızlığı olan bir kişi olarak görmeye başlıyor. buna bağlı olarak, üzüntüsü azalıyor, eleştirel ve hırçın davranışlarını değiştiriyor. sonuçta da eşi onunla kavga etmeyi kesiyor, ancak içkiyi kesmiyor. kendisi ise, dünyayı ve özellikle eşini değiştirmek istediğini böylece fark etmiş oluyor. öfkeyi oluşturan neden hakkında çok konuşmak, çok düşünmek bir süre sonra takıntıya dönüşebiliyor. üzerinde durdukça öfke artıyor. ebbeser, duncan ve konecni adlı araştırmacılar (1975), yakın zaman içinde işten çıkarılan personelle görüşerek, bu kişileri ayrıldıkları firmaya duydukları öfke konusunda konuşturmuşlar. konuşmalar sonucunda, bu kişilerin düşmanca duygularının arttığını gözlemlemişler. zillmann (1979), saldırgan fantazilerin öfkeyi artırdığını gözlemlemiş ve erkeklerin kadınlara kıyasla öfkelerini daha uzun sürdürdüklerini de ileri sürmüş. kısacası bir insanın yıllar önce duyduğu bir öfkeyi çok uzun süre taşıyabildiğini belirlemiş.

    öfkenin yapılanmasında, takıntı halinde düşmanlık fantazileri kurmanın ve yaratıcı düş gücü eksikliğinin de rol oynadığı düşünülüyor. singer (1984), sıklıkla saldırganlık belirtileri gösteren bazı kişilerin, öfkeyle baş edebilmede kullanabilecekleri düşünce becerilerinin sınırlı olduğunu göstermiş. tavris (1984), öfke duyulan kişi hakkında diğer bir kişiyle ya da terapistle konuşmanın öfkeyi azaltmadığını tam tersine öfkenin uygulamaya dökülmesine neden olabileceğini ileri sürüyor. o halde konuşmak, fantazi kurmak öfke duyulan kişiyle ilgili olumsuz duyguları güçlendirirse öfke artıyor. ancak, konuşmak ya da düşünmek öfke duyulan kişiyi daha iyi anlamamıza yardım ediyorsa öfke azalıyor. bu tür konuşmaların sakinleştirici etki yaptığı durumlarda öfke azalıyor. james averill, rahatsız edici durumlara verilen en yaygın tepkilerin, kendini yatıştıracak etkinliklerde bulunmak, örneğin, karşı tarafla ve üçüncü kişilerle olay hakkında konuşmak olduğunu belirtiyor. öfkelendiğimiz kişilerin de çoğunlukla, akraba, arkadaş ve sevgili gibi yakın ilişkide bulunulan kişiler olduğu da belirlenmiş. buna dayanarak, öfkenin sevgiyle ilişkili olduğu düşünülüyor. öfkeyle diğer duygular arasında da karmaşık ilişkiler söz konusu. öfkeliyken kaygı duymak, korkmak ya da suçluluk duymak gibi. dalrymple (1995) ise, diğerlerine öfkelenip küsmenin, geçmişteki başarısızlıklarımızın ya da mutsuzluklarımızın sorumluluğunu almayı reddetmek anlamına geldiğini öne sürüyor. ayrıca, kendimizi zavallı kurbanlar olarak düşünerek sempati ve yardım istemiş olduğumuzu da belirtiyor.

    öfke dansı

    harriett lerner "öfke dansı" adlı kitabında öfke duygusu yaşandığı zaman ilişkide yanlış giden bir şeyler olduğunu ileri sürüyor. ona göre, gerçek sorun öfke değil, öfkenin kaynakları. rahatsızlık veren durumlarda durumun gerektirdiğinden daha iyi davranmak ya da nefret etmek sorunu çözmüyor. örneğin, olumsuz duyguların bastırılması, uysal, yumuşakbaşlı ya da edilgen olmak anlamına gelebiliyor. öfkenin bu biçimde yaşanması da giderek artan dozlarda öfkenin depolanması anlamına geliyor. sonuçta da etkisiz bir patlama ya da duygusal bir uzaklaşma oluyor. öfkenin patlayarak açığa çıkarılmasının etkisiz olduğu kadar, tehlikeli olduğu da ileri sürülüyor. yol açtığı sonuçlar ise, düşük özsaygı, ilişki kurmada yetersizlik ve suçluluk duygusu.

    lerner’in kitabına dönecek olursak; yazar kitapta, öfkenin haklı ya da haksız olmayıp yalnızca var olduğunu ortaya koyarken, öfkenin hissedilen bir şey olduğunu, her zaman bir nedeninin olduğunu ve ilgi görmeyi hak ettiğini de belirtiyor. lerner, öfkenin ilişki içindeki yerini belirlerken şöyle diyor:

    "öfke duymak bir soruna işaret etse bile, öfkeyi açığa vurmak sorunu çözmeyecektir. öfkeyi açığa vurmak ilişkideki eski model ve kuralların korunmasına, hatta bunların daha da güçlenmesine ve dolayısıyla, değişimin gerçekleşmemesine yol açabilir. duygusal yoğunluk yükseldiğinde çoğumuz, diğer kişiyi değiştirmek adına yararsız çabalara girişebilir ve bu yüzden, kendi benliğimizi açığa çıkarma ya da değiştirme gücümüzü kullanamayabiliriz. her şeyi açığa vurmanın insanı, içe atmanın getireceği psikolojik tehlikelerden koruyacağını ileri süren şu ‘öfke içeri-öfke dışarı’ kuramı aslında doğru değil. kavga etmemize rağmen sonunda haksızlıklara boyun eğmeye devam ediyorsak, yakınmamıza rağmen kendi umutlarımıza, değerlerimize ve potansiyelimize ihanet edecek şekilde yaşıyorsak ya da toplumun şirret, dırdırcı, öfkeli ya da yıkıcı kadın klişesine uygun davranmaya başlıyorsak, depresyon, kendine saygı duymama, kendine ihanet etme ve hatta kendinden nefret etme gibi duygularla karşılaşmamız kaçınılmaz olacaktır.

    öfkelerini etkin olmayan şekillerde ifade edenler sonunda, öfkelenmeye hiç cesaret edemeyenler kadar acı çekeceklerdir."

    öfke duygusunu kadınlarda ve aile ilişkileri içinde araştırmış olan lerner, aile içi ilişkilerde öfkenin çok yoğun yaşandığını belirtiyor. öfkeyi bir dansa benzeten lerner, duyguların oluşumundan diğer insanları sorumlu tutmanın doğru olmadığını ifade ediyor. "öfke bizi benliğimiz hakkında daha çok, diğerleri hakkındaysa daha az uzman olmaya yönelttiğinde, bir değişim aracı haline gelir... eğer öfkemizi, giriştiğimiz tüm önemli ilişkilerde kendimizi açıkça tanımlamak için kullanmazsak ve duygularımızla oldukları gibi başa çıkmazsak, bu sorumluluğu bizim yerimize üstlenecek başka birisi olmayacaktır... kendi ailemizi iyi tanımazsak, ya geçmişteki modelleri tekrar ederiz ya da onlara bilinçsizce karşı çıkar ve kim olduğumuzu, diğer aile üyelerine hangi yönden benzeyip, hangi yönden onlardan ayrıldığımızı ve kendi yaşamımızı en iyi nasıl sürdüreceğimizi bilemeyiz."

    lerner, yaşamdaki öfke dansını değiştirmek isteyenler için şu önerileri sunuyor:

    "1. öfkemizin gerçek kaynaklarına odaklanmayı öğrenebiliriz: "bu durumda beni öfkelendiren şey ne?" "burada asıl sorun ne?" " ne düşünüyor ve hissediyorum?" "ulaşmak istediğim şey ne?" "kimler nelerden sorumlu?" "değiştirmek istediğim şey tam olarak ne?" "yapabileceğim ve yapamayacağım şeyler ne?" öfke enerjimizi, konumumuz ve seçeneklerimizle ilgili fikirlerimizi açıklığa kavuşturmak yerine, değişmek istemeyen bir insanı değiştirmeye ya da denetim altına almaya çalışarak harcayabiliyoruz. bu durum özellikle yakın ilişkiler için geçerli. etkili öfke yönetimi, daha açık bir "ben" geliştirmek ve benlik konusunda daha fazla uzmanlaşmakla el ele gider.

    2. iletişim becerilerini öğrenebiliriz: bu, söylediklerimizin duyulması ve farkılıkların tartışılması şansını artıracaktır. öfkemizi olduğu gibi, hiç gözden geçirmeden açığa vurmakta bir açıdan sakınca olmayabilir. bunun yararlı ya da gerekli olduğu durumlar var; tabii aşırıya kaçmıyorsak. ama patlamak ya da kavga etmek geçici bir rahatlama sağlasa bile, fırtına dindiğinde genellikle hiçbir şeyin değişmediğini görürüz. dahası, bazı ilişkilerde sakin ve suçlamalardan uzak bir konum sağlamak, uzun soluklu bir değişim yaratmak açısından çok önemli olabilir.

    3. verimsiz etkileşim modellerini gözlemleyip bunlara müdahale etmeyi öğrenebiliriz: açık ve etkin bir iletişim kurmak, koşulların iyi olduğu durumlarda bile oldukça güçtür. öfkelendiğimizde ise, daha da güçleşir. ne de olsa, fırtınanın tam ortasındayken kendimizi gözlemlememiz ya da esnek davranmamız pek olası değil. duyguların yoğun olduğu durumlarda sakinleşmeyi ve yakındığımız etkileşimlerde oynadığımız rolün ayırdına varmak üzere biraz geri çekilmeyi öğrenebiliriz. ilişki modellerindeki rolümüzü gözlemlemeyi ve değiştirmeyi öğrenmek, içinde bulunduğumuz tüm ilişkilerde kişisel sorumluluk duygumuzu artırmamızla el ele gider. "sorumluluk", kendini suçlamak ya da kendimizi sorunun "nedeni" olarak görmek anlamına gelmiyor. burada sözü edilen şey, etkileşim içinde kendimizi ve diğerlerini gözlemleme ve bilinen duruma yeni ve farklı şekillerde tepki verme yeteneği. bilinen bir dansta diğer insanın adımlarını değiştirmesini belki sağlayamayız; ancak kendi adımlarımızı değiştirdiğimizde dans artık eskisi gibi devam etmeyebilir.

    4. karşı adımları ya da diğerlerinin "eskisi gibi ol!" tepkilerini beklemeyi ve bunlarla başa çıkmayı öğrenebiliriz: tümümüz, şu andaki gibi kalmamızdan çıkarı bulunan grup ya da sistemlerin birer parçasıyız. eski sessizlik, belirsizlik ya da yararsız kavga ve suçlama modellerimizi değiştirdiğimizde, güçlü bir direnç ya da karşı adımla karşılaşmamız kaçınılmazdır. bu "eskisi gibi ol!" tepkisi hem kendi içimizden, hem de çevremizdeki önem verdiğimiz kişilerden gelir. açıkça dile getirdikleri eleştiri ya da yakınmaları ne olursa olsun, aynı kalmamızda asıl çıkarı bulunan kişilerin en yakınlarımız olduğunu göreceğiz. peşinde olduğumuz değişimlere biz de direnç gösteririz. değişime gösterilen bu direnç, tüm insani sistemlerin değişme isteği kadar doğal ve evrensel bir yönüdür.

    içimizden bazıları, açık bir iletişim ve kesin bir değişme kararlılığıyla başlar işe, ancak yine de diğer insanın savunmaya geçmesi ya da söylediklerimizi geçersiz kılma çabaları karşısında geri adım atabilir. değişim konusunda ciddiysek, diğerlerinden gelen karşı adımların ya da "eskisi gibi ol!" tepkilerinin bizde yarattığı kaygıyla suçluluk duygusunu görmeyi ve yönetmeyi öğrenebiliriz. bundan daha da güç olan adım ise, kendi içimizdeki, değişimden korkan ve direnç gösteren yönü kabullenmektir.

    sessizce boyun eğme ya da yararsız kavgalardan yola çıkıp, kim olduğumuz, nerede durduğumuz, ne istediğimiz, bizim için neyin kabul edilip edilemez olduğu konusunda sakin ama kesin bir kararlılığa geçmek kolay değil. en büyük kaygıyı, çok önem verdiğimiz ilişkilerimizde ne düşündüğümüzü ve ne hissettiğimizi açıklığa kavuşturma konusunda yaşayabiliriz. biz açık seçik ve dolaysız bir yaklaşım benimserken, diğer insanlar da kendi düşünce ve duyguları ya da değişmeyecekleri gerçeği konusunda aynı ölçüde açık ve dolaysız olabilirler. bu gerçekleri kabul ettiğimizde bize acı verecek seçimler yapmak zorunda kalabiliriz: belli bir ilişkinin ya da durumun içinde kalmayı mı seçeceğiz? gitmeyi mi seçeceğiz? kalıp, daha farklı şeyler yapmayı mı deneyeceğiz? eğer öyleyse, ne yapacağız? bunlar yanıtlanması ve hatta düşünülmesi bile zor sorular.

    kısa vadede, bireysel deneyimlerimiz pek etkili olmadıklarını kanıtlamış olsa bile, alışılmış yöntemleri uygulamayı sürdürmek daha kolay görülebilir. uzun vadedeyse, bu kitaptaki önerileri uygulamaya sokmakta yarar var. böylece eski öfkeleri yönetmek için yeni yöntemler benimsemenin de ötesinde, daha açık ve sağlam bir "ben"e ve bununla birlikte, daha yakın ve doyurucu bir "biz"e ulaşabiliriz. öfkeyle ilgili sorunlarımızın çoğu, ilişki ile benliğimiz arasında seçim yaptığımızda ortaya çıkar. bizim amacımız ise, ikisine birden sahip olmak."

    öfkemi nasıl ifade ediyorum?

    öfkenin ifade ediliş biçimi de kaynakları kadar önemlidir. öfkenin nedeni kendimizden kaynaklanıyorsa, örneğin yorgunsak, istemediğimiz öfke patlamalarına neden olmamak için önceden önlem alma yöntemi uygulanabilir. bunun için ilk olarak öfke nedeninin yorgunluk olduğunun bilincine varılması gerekir. bundan sonra, "ben yorgunum." mesajı karşı tarafa verilebilir. bu tür bilgilendirmeler günlük yaşam içinde daha az sorun yaşanmasına yardım eder.

    "sen ne kadar dağınık bir insansın!", "sen beni hiç düşünmüyorsun.", "bana daha önceden haber verseydin, her şey daha başka olurdu." "sen bu iş için yetersizsin." öfkemiz karşımızdakinin bir davranışıyla ilgiliyse kullandığımız yukarıdaki ifadeler gerçekte "sen dili" adı verilen ve saldırganlık niteliği taşıyan ifadeler. bu tür ifadeler insan ilişkilerini örseler, sarsar, karşı tarafı sinirlendirir, kızdırır ve güvensizlik yaratır. sen dilinin çocuklara karşı kullanımı da onların duygularını ve özsaygısını zedelemek yönünden çok risklidir. "peki ama, öfkemi nasıl dile getireceğim?" diye düşünüyorsanız işte size büyülü reçete: ben dili. ben dili, bireyin karşılaştığı durum ya da davranış karşısında bireysel tepkisini duygu ve düşüncelerle açıklayan ifade biçimidir, yani duygu ve düşüncelerimizi karşıdakini örselemeden içtenlik belirten sözcüklerle ifade eder. ben dili bireyin kendisi ile ilgili mesajlardan oluşur. gerçek düşünce ve duygularımızla ilgilidir. başkaları hakkındaki değerlendirme ve yorumlarımızı değil, kendi duygularımızı açıklar. ben diliyle konuşmak, duygu ve düşünceleri ilettiği için kullanan kişiyi rahatlatarak öfkenin birikmesini önler. duyguların ifade edilmesi çok önemlidir. inançlar, düşünceler ve değerler insanlar arasında farklılık gösterir, ama duygular herkeste benzerdir. duyguların sen dili yerine ben diliyle ifade edilmesi karşıdaki kişinin sorumluluğunu fark etmesine ve kendini ifade edenin daha iyi anlaşılmasına yardım eder.

    ben dili bizim toplumumuzda, kendini beğenmişlik ve bencillikle karıştırılır. ancak, ben dili bireyin kendini her şeyin merkezine koyup çevresine buradan bakması anlamına gelmez. ben dili, olumsuz duygular yaşayan ya da öfkeli olan kişinin, olumsuz etkilendiği davranışı ve bu davranışın onun üzerinde yarattığı etki ve duyguları karşısındaki kişiye açıklamasıdır. ben dili, saldırı niteliği taşımaz, bu yüzden de ben dili kullanan kişiler daha iyi duyulabilirler. çünkü, saldırgan ifadeler karşı tarafı daima savunmaya ya da saldırıya iter. ben dili dürüstlüğün en etkili ifadelerinden biridir ve karşı tarafa kişinin kendinden sorumlu olduğu mesajını verir. bu tür bir mesajın üç öğesi vardır:

    rahatsız olunan davranışın suçlayıcı olmayan bir ifadeyle tanımlanması
    rahatsız olunan davranışın kişi üzerindeki belirgin etkisi
    rahatsız olunan davranış ve belirgin etkisi hakkında kişinin hissettiği duyguları açıklaması
    örnek vermek gerekirse,
    sen dili: beni incitmekten zevk alıyorsun.
    ben dili: bu davranışın beni çok incitti.
    sen dili: zaten bana hiç zaman ayırmazsın, hep çok işin vardır.
    ben dili: bana daha çok zaman ayırırsan mutlu olurum.
    öfke, bireyin kendisini tanıması ve uygun ifade yollarıyla belirtilmesi durumunda bireye olumlu bir güç sağlar. öfke için harcanacak enerji yaşamda ve ilişkilerde değişiklikler yaratmak için kullanılabilir. öfkeyle gelen enerji olumsuz yönde kullanıldığında, rahatsız olunan durumlarda hiçbir değişikliğe yol açmayıp, diğerlerini hedef alır ve sonuç vermez. öfkenin olumsuz kullanımı kabul edilmeyi sağlayamaz. sorunlarımızı çözerek ilerleyip, yaşamımızda olumlu değişiklikler yapmak istiyorsak, kendimizi tanıyarak kabul etmemiz gerekir. kendimizi kabul etmemiz, enerjimizi kendimiz ve yaşamımıza ilişkin diğer durumlarımızla ilgili olumlu işler yapabileceğimiz alanlara odaklayabilmemizi sağlar. sonuç olarak öfke enerjimizi yaratıcı ve yapıcı olarak kullanabiliriz.
    zuhal özer"

    "kızgınlık, çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir öfke ve hiddete kadar değişen yoğunlukta yaşanan bir duygudur. diğer duygular gibi, fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte yaşanır. kızdığınız zaman kalbinizin atışları hızlanır, soluk alıp verişlerinizde artış gözlenir, tansiyonunuz çıkar, daha çok salgılanan adrenalin ve noradrenalin hormonlarına bağlı olarak enerjinizde bir artış olur.
    kızgınlık hem dışsal hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz vb. belli bir insana kızabileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu, vb. gibi bir olaya da kızabilirsiniz. kızgınlığınızın ortaya çıkmasından kendi kişisel sorunlarınızla ilgili kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceleri başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş, travmatik bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

    kızgınlık doğada sadece insanlarda varolan bir duygu değildir. pek çok hayvan türünde de kızgınlık olduğu düşünülen duyguları gözlemek mümkündür. kızgınlığı ifade etmenin en doğal ve içgüdüsel yolu saldırganlıktır.

    kızgınlık, canlı organizmanın varlığını tehdit eden olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. bu duygu, organizmaya saldırıldığı zaman, kendisini savunmasına ve savaşmasına yardımcı olacak güçlü fizyolojik, duygusal ve davranışsal tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar. bu nedenlerle, belli düzeydeki bir kızgınlık duygusu varoluş için gereklidir.
    ancak, büyük gruplar içinde ve belli bir uygarlık düzeyinde yaşamayı seçen insanlar için, kendilerini kızdıran her nesne ya da kişiye, fiziksel olarak saldırmak işlevsel değildir. kanunlar, sosyal normlar, kurallar ve sağduyumuz, kızgınlık duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.

    insanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. bu yolları üç ana başlık altında toplamak mümkündür: ifade etme, bastırma, sakinleştirme.

    kızgınlık duygularınızı saldırganlıkla değil de kendinizi (düşünce ve duygularınızı yansıtacak şekilde) ortaya koyacak şekilde ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. bunu yapabilmek için, istediklerinizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşınızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmeyi öğrenmelisiniz.

    kendini ortaya koyabilmek, diğer deyişle düşünce ve duygularınızı karşınızdakine açık, dolaysız bir şekilde aktarabilmek, saldırganlıktan, ısrarcılıktan, tacizkàrlıktan, aşırı talepkàrlıktan çok farklı bir davranıştır. kendini açıkça ortaya koyabilmek demek, kendinize ve karşınızdakine saygılı olabilmek demektir.

    ikinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. amaç, kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. bazen işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak, çok sağlıklı olmayabilir. bu yaklaşımdaki tehlike şudur: eğer açık bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendine döner ve hipertansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
    ifade edilemeyen kızgınlık başka sorunlara da yol açabilir. bunlardan biri bu duygunun dolaylı, pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. diğerlerini sürekli olarak aşağılayan, herşeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde çok başarılı olamamalarına hayret etmemek gerekir.

    kızgınlık yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. bu da sadece dışsal davranışlarınızı değil, içsel tepkilerinizi de kontrol edebilmeniz anlamındadır. yani nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki kızgınlık duygusunu hafifletir, katlanılabilir hale getirebilirsiniz.
    bu tekniklerin hiçbiri işe yaramıyorsa o zaman birilerinin ya da birşeylerin canı yanacak demektir.

    kizginlik ve öfkede kontrol

    kızgınlık kontrol tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve fizyolojik tepkileri azaltabilmektir. sizde kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

    kızgınlık duygularınızın yoğunluğunu, kızgınlığa ne kadar yatkın olduğunuzu ve ne kadar iyi yönettiğinizi ölçen çeşitli psikolojik testler vardır. ama bu duyguyla ilişkili bir sorununuz varsa, siz büyük bir olasılıkla zaten bunun farkındasınızdır. eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bu duygularınızla daha yapıcı bir şekilde başa çıkmak için yollar aramak üzere bir profesyonelden yardım isteyebilirsiniz.

    kızgınlığın yönetimi konusunda uzman olan psikologlara göre, bazı insanların “kafasının tası” diğerlerine kıyasla daha çabuk atmaktadır. bunlar ortalama bir insandan daha kolay kızar ve bu duyguyu daha yoğun yaşarlar. diğerleri ise kızgınlıklarını pek öyle gürültülü ve dramatik şekillerde göstermeseler de, her zaman sinirli ve terstirler. kolayca kızan kişiler her zaman öyle bağırıp, küfretmez, eşya fırlatmazlar. bazılarının kızgınlık ifadeleri ise, içine kapanmak, surat asmak ya da fiziksel olarak hasta olmaktır.

    kolayca kızan insanların engellenmeye karşı toleransları genellikle çok düşüktür. bu kişiler kendilerinin engellenmeye, rahatsız edilmeye ya da sinirlendirilmeye maruz bırakılmamaları gerektiğini düşünen kişilerdir. olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekmektedirler. başlarına gelen, örneğin küçük bir hatalarının düzeltilmesi gibi, basit bir olayı bile kendilerine bir haksızlık yapılmış gibi algılarlar.

    bu insanlar neden böyledir? bunun pek çok nedeni vardır. nedenlerden biri genetik ya da fizyolojik olabilir. bazı çocukların daha doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen bir yapıda olduklarına ilişkin kanıtlar vardır. diğer neden de sosyokültürel olabilir. kızgınlık genellikle olumsuz bir duygu olarak kabul edilmektedir. daha küçük yaşlardan itibaren bize, kaygımızı, üzüntümüzü ya da diğer duygularımızı ifade etmemizin uygun olduğu, ancak kızgınlık ifadesinin “ayıp” ya da “günah” olduğu mesajı verilmektedir. sonuçta, bu duygumuzla nasıl başa çıkabileceğimiz ve nasıl yapıcı bir şekilde yönlendireceğimiz, bize öğretilmemiştir.

    araştırmalar bunda aile yapısının da önemli olduğunu göstermiştir. kolayca kızan kişilerin tipik olarak kavgacı, dengesiz, düzensiz ve duygusal iletişim becerisi olmayan ailelerden geldikleri gözlenmiştir.

    öfke ve kizginliğin boşaltilmasi

    psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmektir.

    stratejilerle öfke taşmasinin engellenmesi
    gevşeme

    derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda ve sakinleşmemizde yardımcı olurlar. bu gevşeme tekniklerini öğrenebileceğiniz kitaplar, kasetler ya da dersler bulabilirsiniz. bunları bir kez öğrendiniz mi her durumda kullanabilirsiniz. eğer çabuk parlayan kişilerden oluşan bir ilişki içindeyseniz, bu teknikleri ilişkideki tüm tarafların öğrenmesinde yarar vardır.

    deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:

    diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.

    derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “gevşe!” ya da “sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

    belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

    kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.

    bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

    bilinçte yeniden yapilanma

    bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. bu tür düşünceleri farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. örneğin kendi kendinize, “eyvah, şimdi herşeyi mahvetti!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “evet! çok can sıkıcı bir olay. neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. ama dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

    farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “bu asansör asla çalışmaz!” ya da “her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda, kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

    örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. hemen saldırmaya kalkmayın. bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? o halde, “her zaman geç kalırsın! tanıdığım en sorumsuz ve làkayt kişisin!” gibi yargılardan kaçının. bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır.

    eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyun ve her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışın. ya da sorunu kendi kontrolünüze alıp, örneğin randevunuzu yarım saat öne alın, böylece arkadaşınızı bir parça atlatmış bile olsanız oraya zamanında gelecektir. sonuçta problem çözülecek ve arkadaşlığınız devam edecektir. kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlayın.

    mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. kendinize “tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

    öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “bana verilmeli” ya da “benim olmalı” demek yerine, “bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. istediğinizi elde edemeyince kuşkusuz engellenme, hayal kırıklığı, incinmişlik gibi kesinlikle normal duygular hissedebilirsiniz. ama bu duyguların içinde kızgınlık ve öfke olmamalıdır. bazı kızgın insanlar bu duygularını, incinmişliğin acısından kaçınmak için kullanmaktadırlar, ama bu duygular, eninde sonunda o acıyı duymalarını engellemez.

    problemi çözme

    bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu engellenmişlik duygularını artırır. kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmektir.

    bir plan yapın ve hedefe ne kadar ulaştığınızı gözleyin. (planlama konusunda sorunu olanlar, “zaman yönetimi” gibi konularda profesyonel yardım alabilirler.) elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar ve yüzleşme konusunda elinizden geleni yaparsanız, hemen çözülememesi durumunda, “ya hep ya hiç” tarzı düşünmezsiniz. sabrınızın taşma ihtimali de daha düşüktür.

    iletişimde iyileştirme

    kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. hemen cevap vermeyin.

    kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın. örneğin, arada sırada yalnız kalmak ya da biraz daha fazla özgürlük istiyorsunuz. ama, sizin için önemli olan o yakınınız, daha fazla yakınlık ve bağlılık istiyor. eğer yine sizin meşguliyetinizden yakınmaya başlarsa, onu “gardiyanlık”la ya da “boynunuza tasma takmakla” suçlamayın.

    insanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. belki karşınızdakinin asıl mesajı kendisini sevilmiyor ve ihmal ediliyor gibi hissetmesidir. size düşen, gerçek mesajı buluncaya kadar sabırla dayanıp, gerekli soruları sormaktır. ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. ama kendinizin ya da karşınızdakinin kızgınlık ya da öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felaket olmasını engelleyecektir.

    mizaha yönlenme

    mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

    öfkesi çok yoğun olan davranışlarının altındaki temel mesaj, “her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!

    kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantıkdışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. ayrıca kızdığınız durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

    mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. ikincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

    çevre değişikliği

    bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.

    biraz ara verin. gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

    kendinizi rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha

    zamanlama: eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece böyle bir alışkanlık haline gelmiştir.

    kaçınma: eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. konu şu anda bu değil. konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

    alternatifler bulun: eğer her gün işinize gittiğiniz yoldaki trafik, sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin. elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

    danışmanlık

    eğer kızgınlık ya da öfkenizin, kontrolünüz dışındaki yoğunluklara çıktığını düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, belki onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.

    psikoloğunuza başvurduğunuzda ona öfke duygularınız üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin. yapmak istediğinizin sadece duygularınızı farketmek ve ifade etmek olmadığını, aynı zamanda ifade tarzınız üzerinde de çalışmak istediğinizi belirtin.

    yüksek düzeyde öfke yaşayan bir kişinin öfkesinin, danışmanlık aracılığıyla 8-10 hafta içinde orta düzeye inebildiği araştırmalarla gösterilmiştir.

    atılganlık (kendini ifade etme) eğitiminin rolü

    öfkeli kişilerin saldırgan olmak yerine atılgan olmayı öğrenmelerinin gerektiği doğrudur. ama bu konudaki kitapların ya da yaklaşımların çoğu, kendilerine kızgınlık yaşama iznini vermeyen insanlar içindir. bu tür kişiler ortalama bir insandan daha sessiz ve pasiftirler, diğerlerinin kendilerini sürekli olarak ezmelerine izin verirler. öfkelerini kontrol edemeyen kişiler genellikle bunu yapmazlar. ama bu kitaplarda yine de engelleyici durumlarda neler yapılabileceğine ilişkin işe yarayabilecek bazı ipuçları bulunabilir.

    unutmayın kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu çok iyi bir fikir olmayacaktır. tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. bunu değiştiremezsiniz. ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz. "ahmet f.yüksel dr.işıl yurdaışık""


    öfkenin sözlük anlamı
    engellenme, incinme veya bize gözdağı verilmesi karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi, kızgınlık, hışım, hiddettir.

    öfke; zaman zaman her insanda doğal olarak ortaya çıkan bir duygudur.

    neyi sevip neyi sevmediğimizi, nelerden hoşlanıp nelerden hoşlanmadığımızı ifade eden duygusal ipuçlarından biridir.
    öfke sadece insanlarda var olan bir duygu mudur?
    · hayır, sadece insanlarda değil, birçok hayvan türünde de gözlenen bir duygudur.

    genelde ne zaman öfkeleniriz?

    bize karşı saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,

    kışkırtıldığımız zaman,

    hayal kırıklığına uğradığımız zaman,

    stres altında olduğumuz zaman,

    haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,

    kendimizi ifade edemediğimiz zaman,
    insanların öfke ifadeleri neden farklıdır?

    genetik ya da fizyolojik nedenler;
    bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen yapıda (huyda) olduklarına dair görüşler ortaya atılmaktadır.

    sosyo-kültürel nedenler;
    genelde toplumumuzda öfke olumsuz ve kabul görmeyen bir duygu olarak değerlendirilmektedir, bu nedenle küçük yaştan itibaren eğitimle duygularımızı kontrol etme becerisi kazanma eğitimini alamamaktayız ve genelde öfkemizi gelişigüzel dışa vurmaktayız.
    öfkenin taşmasını hangi stratejiler önler?

    gevşeme
    kendinizi öfkeli hissetiğinizde derin derin nefes almak, hoş ve güzel olayları, manzaraları zihninizde hayal etmek, kaslarınızdaki gerginliği rahatlatmaya çalışmak öfkenizin yatışmasına ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır
    düşünme tarzını değiştirme
    öfkelendiğimiz zaman genelde olayları objektif olarak değerlendiremez, abartılmış, çarpıtılmış bir şekilde algılarız. bu tür düşünceleri farketmeyi öğrenip, yerine daha mantıklı olanları yerleştirebilmeliyiz.

    problemi çözme
    bizi öfkelendiren problemle ilgili çıkmazları düşünmek yerine, bir plan yapıp, stratejiler geliştirerek, problemi çözmede yapabileceğimizin en iyisini yapmaya çalışmalıyız. öfkelendiğimiz konu ile ilgili çıkmazları düşünmek, sadece öfkemizin artmasına neden olacaktır.

    daha iyi bir iletişim
    öfkeli olduğumuz zaman genellikle düşünmeden önyargılarımızla hareket ederiz. olayların, bireylerin ya da bizi kızdıran şeylerin, kötü yanlarını algılamaya başlarız. böyle bir durumda, karşımızdaki bireyi eleştirir, saldırıya geçeriz. eleştirilen bireyin savunmaya geçmesi doğaldır. bu durum iletişim ağlarının kopmasına neden olur.

    çevrenizi değiştirmek
    bazen sinirlenip öfkelenmemize yol açan olaylar yakın çevremizdedir. bu gibi olay ve kişilerden uzaklaşmamızın mümkün olmadığı durumlar olabilir. böyle, stresin yoğun olabileceğini düşündüğümüz bir durumda gün içinde kendimize zaman ayırmalıyız ve olayları yeniden olumlu bir bakışla gözden geçirmeliyiz.
    çevrendekileri kırıyor musun?
    kendine zarar veriyor musun ?
    öfkenin sana pahalıya mal olduğunu düşünüyor musun?
    o halde yardıma ihtiyacın var,
    öfkenle başetmeyi öğrenebilirsin,
    ömrünün sonuna kadar bu duyguyla yaşamak zorunda değilsin,
    öfkeni olumlu şekilde kullanmak üzere yönlendirebilirsin,
    sevdiklerini kırmadan önce tekrar düşün,
    öfkenin sana verdiği zararları düşün,
    eğer profesyonel bir yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsa profesyonel yardım almalısınız.
    unutmayın, "öfke ile kalkan zararla oturur".
    "öfke ile başetme" grup çalışmalarına katılmak için ayrıntılı bilgileri pdram`dan elde edebilirsiniz.
    "yayın hakları sahibi pdram"

    insanlar her zaman yaptıklarından sorumludur. hiç kimse yapmadığı bir şey için yargılanamaz. bu yüzden de herkes kendinden sorumludur. insanlar hayatta her zaman yaptıklarının ödülünü veya cezasını alırlar. bu yüzden davranışlarımızı kontrol altına alıp, kendi sorumluluklarımızı en iyi şekilde yerine getirmemiz gerekir. hayatta hiçbir zaman önyargılı davranmamalıyız. olaylara önyargılı baktığımız sürece kaybederiz. insanlar doğar, yaşar ve ölür. bu doğanın bir evrimidir. bu evrimde yaptığımız hatalar, yanlışlar ve kötülükler hiçbir zaman yanımıza kalmıyor. bir şekilde yaptığımız yanlışların cezasını çekiyoruz. burada bize düşen bu yanlışları örtbas etmek değil, sabırla, hoşgörüyle bu yanlışları düzeltmektir. hiçbir insan yaptığı kötülükten dolayı ödüllendirilmez. ne yaptıysa onun karşılığını alır. hoşgörü insanlarda bir yaşam felsefesi olmalıdır; çünkü öfke her şeyi körelttiği gibi hayatımızı da mahveder. yani öfkeyle kalkan zararla oturur. bunun için öfke bir kaçış, bir çözüm olmamalıdır. çünkü sonunda zararları yine biz çekeriz. yani öfke insanları bile bile bir kötülüğe ve bir yıkıma götürür. bir örnekle açıklayacak olursak: sinirli bir insanla sakin bir insanın merdivenlerden çıkması farklıdır. sinirli insan çıkarken telaşlı ve attığı adımlardan emin değildir. sakin insan ise her adımda güven sağlar. burada sinirli insanın düşme olasılığı yüksekken, sakin insanın düşme olasılığı bile yoktur. işte bu yüzden insanlar hayatta her zaman; karar verirken sakin, kendinden emin ve bilinçli bir şekilde hareket etmelidirler. öfkenin hiç kimseye faydası yoktur. öfkelenmek yerine, öfkelerimizi giderecek çarelere başvurmak en mantıklı çözümdür. çözüm ise her zaman bizim elimizdedir. yani hayat bir oyun ise unutmayalım ki oyuncular biziz ve yaptığımız her şeyden kendimiz sorumluyuz.

    öfke, hakkımız olanı alamadığımızda ya da önem verdiğimiz bir insan beklentilerimiz doğrultusunda davranmadığında yaşanan, salt o olaya ilişkin yaşanması sınırında kaldığında insan doğasının gereği olarak nitelenen bir duygudur. kişiyi bireysel farklılıklar üzerinde çalışmak ve çatışmayla başa çıkmayı öğrenmek gibi yapıcı toplumsal etkileşimlere motive eder. bu haliyle normal ve sağlıklıdır, duygusal dengelemeye katkı sağlar. amaca yönelik olan bu öfke çoğunlukla toplumsal olarak kabul edilebilir biçimdedir ve uzun vadede kişiye yarar getirmesi mümkündür. onların bazı içsel çatışmalarını çözmelerine yardımcı olarak, süregelen davranışı ortadan kaldırarak veya engelleyerek, benlik sınırlarının ve benlik saygısının korunmasını sağlayarak yaşamlarını kolaylaştırır. aynı zamanda karşıdaki kişiyi uyarmak için bir işarettir ve başkalarıyla olan ilişkilerini düzenleyerek başkalarına olan olumsuz duyguların açıklanmasını kolaylaştırır.
    öfke hem dışsal hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkabilir. arkadaşımız, annemiz, sokaktaki bir adam, öğretmenimize kızabileceğimiz gibi, trafik sıkışıklığı, iptal edilen randevu ve benzeri olaylara da öfkelenebiliriz. öfkemizin ortaya çıkmasından kendi kişisel sorunlarımız ve kuruntularımız etkili olabileceği gibi daha önceleri başımızdan geçmiş bazı olaylar etkili olabilmektedir.
    öfkenin ortaya konulması yapıcı ve yapıcı olmayan bir şekilde sözel ya da davranışsal bir biçimde olabilir. ayrıca durumluk ve sürekli olmak üzere iki bileşenden oluşmaktadır. durumluk öfke kas gerilimi ve otonom sinir sisteminin uyarılmışlık durumu tarafından eşlik edilen, hafiften şiddetliye doğru değişen öznel bir duygudur. durumluk öfkenin şiddeti, algılanan haksızlık ile engellenmenin şiddetine bağlı olarak değişmektedir. sürekli öfke ise, çok sayıda durumun can sıkıcı yada engelleyici olarak algılama ve buna bağlı olarak sık durumluk öfke yaşama durumu olarak tanımlanır. sağlık ve sosyal uyumla ilgili araştırmalarda daha çok sürekli öfke üzerinde durulmaktadır.
    öfke ve saldırganlık, çoğu zaman birbiriyle ilişkili olarak ele alınmaktadır. saldırganlık, öfkeyle ilişkili olmasına rağmen ikisi aynı değildir. saldırganlık bir davranış, öfke bir duygudur. öfke bir çok saldırganlık biçiminin arkasında yatan dürtü ya da güdü olarak görülmektedir. öfke bazen saldırganlığa yol açar, fakat her zaman saldırgan davranışın bir başlatıcısı değildir.
    gençlik dönemindeki önemli problemlerden biri olarak adlandırılabilecek saldırganlık enerjisi ve buna bağlı olarak ortaya çıkan suçlu ve anti-sosyal davranışların artması, bunlarla başa çıkmayı gerekli kılmış, öfke ve saldırganlığın verimli ve yapıcı alanlara aktarılıp, ergenin topluma kazandırılması ve yetişkinlik dönemine daha sağlıklı ulaşılabilmesi amacıyla öfke-saldırganlık kontrol programları geliştirilmiştir.
    nedenler:
    · genetik yada fizyolojik bir nedeni olabilmektedir. araştırmalarda bazı çocukların doğuştan daha sinirli, alıngan ve kolayca öfkelenebilen bir yapıda olduklarına dair kanıtlar vardır.
    · haksızlığa uğramak ve fiziksel cezaya maruz kalmak,
    · istekleri ve fiziksel ihtiyaçları karşılanmadığında engellenmenin yarattığı gerginlikten kurtulma isteği,
    · anne baba ve öğretmenlerin aynı durum ve davranışlar için tutarsız davranmaları, birinin taktir ettiği davranışı diğerinin cezalandırması,
    · evde ya da okulda fiziksel ve cinsel açıdan istismar edilerek benliğinin zedelenmesi,
    · kardeşi ya da diğer çocuklarla karşılaştırılması, çok sık eleştirilmesi ve çocuktan yapamayacağı şeylerin beklenmesi.
    · süregelen hastalığı olan çocukların bu hastalığın getirdiği nedenlerle engellenmesi,
    · okul başarısızlığının yarattığı yetersizlik duygusu,
    · çocuk yakın çevresindeki büyüklerin sık sık öfkelendiklerini ve isteklerini bu yolla gerçekleştirdiklerini gördükçe kendisi de aynı yola başvuracaktır. nitekim aşırı öfkenin normal sayıldığı öfkeli ailelerden gelen çocuklar, öfkelenmeyince kendilerinin dinlenmeyeceğini öğrenirler.
    · ergenlik döneminde duygulanım değişimleri, bilişsel işlevleri olumsuz biçimde etkiler. algı, dikkat, bellek, düşünme gibi bilişsel işlevlerin çalışma hızı ve verim düşer. çalışmasının bozulmasıyla başarısı azalan ergen evde ailesi, okulda öğretmeniyle sorunlar yaşamaya başlar. "daha çok çalış" uyarıları ve başarısızlık ergende kaygı ve öfke yaratır. bu duygulanım durumlarının düzeyi yükseldikçe başarı şansı daha da azalır, ergeni ailesi ve okulu arasında gerginliğe yol açan kısır döngü içine sokar.
    · çağımıza iletişim çağı damgasını vuran baş döndürücü gelişmelere imza atılırken, insanlar arası iletişim de bunlardan payını almakta; okul, iş, aile, arkadaş ortamlarında yaşanan sosyal iletişim eksikliklerinin yol açtığı güçlükler ve bu güçlüklerden kaynaklanan duygu ve düşünceleri rahatlıkla anlatamama, gerginlik, huzursuzluk, engellenme, hayal kırıklıkları ve çatışmalar, korku ve kaygı gibi duyguların yanı sıra öfke ve saldırganlığa da yol açmaktadır.
    belirtiler:
    · her gün sınıf arkadaşlarıyla tartışıyor ve başkalarına vuruyorsa,
    · aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha yoğun öfke gösteriyor ve sık sık ağlıyorsa,
    · yanlış yaptığında yada zorlandığında çoğu zaman öfkeleniyorsa,
    · beş dakikadan uzun süren öfke nöbetine benzeyen davranışlardan yorgun düşüyorsa,
    · yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi yada olay nedeniyle değil genel olarak kendini öfkeli hissediyorsa,
    · bir iletişim kurma yolu veya sorunları çözme aracı olarak kullanıyorsa,
    · engellenmeye karşı toleransı düşükse,
    · olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekiyorsa,
    · küçük bir hatanın düzeltilmesi gibi başına gelen basit bir olayı bile kendisine yapılmış bir haksızlık gibi algılıyorsa
    · daha önce hiç sıkılmadan uğraştığı şeylere öfkelenmeye başladıysa, olaylarla başetme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa,
    · çocuk kendini öfkelendiren kişi yada duruma karşı bir şey yapamayıp kendi kendine vurarak, kendimden nefret ediyorum şeklinde ifadeler kullanarak öfkesini kendine yöneltiyorsa, öfke bir sorun haline gelmiş olabilir.
    öneriler:
    · öfke duygusuyla yapıcı bir şekilde başa çıkılmadığında ya dışa yönelik saldırganlık ve şiddete ya da kendisine zarar verme şekline dönüşebilir. insan doğasına özgü bir duygu olan öfkenin doğal yönü belirli sınırlar içinde kaldığı ölçüde karşılaşılan engeli aşmak ve hoş olmayan durumdan kurtulmak için bireye gerekli tutum ve davranışta bulunma olanağı verir. dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.
    · yaşanılan bir çatışmayı çözümleme aşamasında öfkeyi etkili bir şekilde kontrol etmek, çocuğa asıl sorunun öfke olmadığını, ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilir. çocuğunuzun kuralları tartışmasını doğal karşılayarak, dilini ayarladığı müddetçe size itiraz etmesine hak tanırsanız hem sizi daha iyi anlamasını sağlamış, hem de hakkını aramasını öğretmiş olursunuz.
    · bebekken temel ihtiyaçlarının zamanında, düzenli olarak ve yeterli düzeyde karşılanması, rahat hareket edebileceği, enerjisini aktarabileceği ortamlar hazırlanması çok önemlidir.
    · anne-baba ve diğer yetişkinler çocuğa uygulanan eğitim ve gösterilen davranışlar konusunda ortak kararlar alarak, tutarlı olmalıdırlar.
    · öfke ne kadar şiddetliyse o kadar önemsenmeli, ancak çocuk öfkelenmesin diye de onun her istediğini yapması hoş görülmemelidir.
    · çocuğa yapabileceği işlerde sorumluluklar vermekten çekinmemelidir. ancak verilen sorumlulukları yerine getirmesi eziyet verici bir hal alıyor ise, bu işi yapması için ısrar etmemelidir.
    · çocuk, anne babasının kendisine aldırış etmediğini düşünüyor ise sadece doğru davranışı gerçekleştirdiği zaman değil, beklemediği zamanlarda da onunla ilgilenerek, (beraber resim yaparak, gezintiye çıkarak, oyun oynayarak) sevildiği hissettirilebilir.
    · öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında çocuk takdir edilerek, olumlu davranışları ön plana çıkarılabilir
    · çocuk öfkelendiğinde etkin bir şekilde dinlemek, paniğe kapılmamak, hemen tepki göstermemek çok önemlidir. biraz sakinleştiğinde, kendisini öfkelendiren problemi, nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını, neyin daha iyi olabileceğini düşünüp anlatması istenebilir.
    · öfkesi hakkında çocukla konuşarak, öfkenin uygun şekillerde ifade edilmesi desteklenmelidir. öfkeyi kontrol ederek kendimize zarar vermeyi engellemenin elimizde olduğu hem anlatılmalı hem de örnek davranışlarla gösterilmelidir.
    · çocuğa kızmak kimi zaman uygun olabilir. ancak kızgınlığı düşüncesizce ifade etmek hiçbir zaman uygun değildir. çünkü anne baba ve diğer yetişkinler de en iyi modeli çocuktan beklediği gibi davranarak oluşturmalıdır.
    · anne babanın yerine getirmesi gereken önemli sorumluluklardan biri, çocuklarına duygularına nasıl yön verebileceklerini öğretmektir. çocuğa kızgınlığını sağlıklı bir yolla ifade etme öğretilmezse, içinde birikenler bir gün patlamayla ortaya çıkabilir.
    · anne baba incindiğinde bu duygusunu paylaşarak çocuğa davranışlarının kendisi dışındaki bireyleri nasıl etkilediğini gösterebilir.
    · ergen için duygularının anlaşılması ve çözümlenmesi gereksinimlerini giderilmesi önemlidir. ancak bu dönemde duyguların birçoğu toplumsal baskılar ve geleneklerden dolayı rahatlıkla ifade edilememektedir. kişi duygularını kontrol altına alarak, kendi iç dünyasına ters düşse bile bazılarını bastırarak olduğundan farklı ifade etme çabasına girişebilir. kişinin duygularını sürekli olarak bastırması yada çarpıtması duygusal sorunlara yol açabilir. oysa duyguların anlaşılması etkili bir şekilde ifade edilmesi, psikolojik sağlığı ve bireysel gelişimi olumlu yönde etkiler. genç birey öfkesini bastırmadığında bilinç düzeyinde yada bilinçaltında bir duygu birikimi olmayacağı, bu durumda kontrolsüz tepki ve düşmanca eğilimlerin oluşmayacağı düşünülse de bunun her zaman böyle olmadığı bilinmektedir. önemli olan öfkenin yalnızca dışa vurulması değil, nasıl yönetileceği ve nasıl kontrol altına alınacağının da öğrenilmesidir.
    · kalabalık bir yerde bir çocuğun kapris yapması bir çok anne babayı, kendilerini kontrol mekanizmalarının ötesine iter ve sonuçta her iki tarafta -anne baba ve çocuk- çileden çıkar. gerçekte ciddi öfke patlamalarının zaman zaman yaşanmadığı bir aile hayal etmek zordur. ancak bu durumlardan bile olumlu sonuçlar çıkarılabilir. olay geride kaldıktan sonra anne yada baba çocuğa "birbirimize gerçekten de çok kızdık, öyle değil mi?" diyebilir. bu önemsiz bir şey olarak görünse de, çocuğun; öfkenin doğal ve kabul edilebilir bir insanı duygu olduğunu, bu duygunun dile getirilebildiğini ve üzerinde konuşulabildiğini, birbirlerini seven kişilerin aynı anda birbirlerine öfkelenebildiklerini, bu durumda sevginin azalmayıp tam aksine, uyum durumu geri geldiğinde bazen daha da güçlenebildiğini anlamasına yardım etmek için iyi bir yol olabilir.

    öfke ve bağimlilik

    bağımlılık ve öfke birbiri ile etkileşim içinde olan iki kavramdır. öfke bağımlılığının artmasına, bağımlılıkta öfkenin kontrolsüzlüğüne yol açmaktadır. böylece bir kısır döngü oluşmakta ve her iki durum birbirini beslemektedir.
    madde kullananların çoğunda öfke kontrolünde bir eksiklik saptanmaktadır. öfke kontrolü, kişinin bağımlılığını da kontrol altına almasını kolaylaştırmaktadır. bu nedenle öfke kontrolü, madde kullanıcılarının tedavileri için önemli bir gerekliliktir. öfkenin kontrol edilememesi, relapsı (tekrar madde kullanmaya başlamayı) tetiklemektedir. kişiler öfke ve relaps döngüsünün tetikleyicilerini yani davranışsal, düşünsel, duygusal ve fiziksel belirleyicilerini tanımlayamadıkça, bu döngünün önüne geçmek oldukça güçtür.
    öte yandan öfkenin ortaya çıkışı ile relapsın ortaya çıkışı arasında da benzerlik vardır. her ikisi de gelişmeden önce bazı sinyaller verir. bu sinyallerin fark edilmesi ortaya çıkmalarını engelleyecektir.
    öfke ve relapsın tetikleyicilerin etkisi çıngıraklı yılan örneği ile anlatılabilir. çıngıraklı yılan hiçbir zaman kışkırtıcı bir şey olmadan saldırıya geçmez. saldırıya geçmeden önce bunun sinyallerini mutlaka verir. önce tıslar, tehdit devam ederse çıngırağını sallamaya başlar, eğer bu da tehdidi durdurmaya yeterli olmazsa saldırıya geçer. relaps ya da öfke öncesi ortaya çıkan belirtileri tanımakta relapsı ya da öfkeyi önleyebilir.
    öfke ve bağımlılık zaman içinde kişi için olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. kişinin ruh sağlığı, çevresi ile olan ve bireysel ilişkilerinde sorunlar oluşmakta ve özgüven eksikliği ortaya çıkmaktadır. kişi öfke kontrolsüzlüğü ya da madde kullanımını tetikleyen düşünce ve diğer etkenleri tanır ve yeni beceriler geliştirir ise davranış, düşünce ve duygularında değişiklik yapabilmesi olasıdır.
    öfke kontrolsüzlüğü ya da madde kullanımı olan kişilerin çocukluk yaşantılarını ve yetişkin yaşantılarını iyice düşünüp ortaya koymaları gerekmektedir. bu durumda odaklanılan, kişinin duygu ve düşüncelerinin arkasındaki utanma, acı, korku ve inkar duvarını yıkarak, kendisini değiştirmesine yardımcı olmaktır.


    2) oha falan oldum yani

    3) ohannesburgerking
    bilumum alkış efekti tabi kopi pest değil de alın teriyse

  2. Gündelik Sözlük

Sözlük